Recuerda que las proteínas no sólo se pueden obtener de la carne, puedes balancear tu consumo incluyendo cualquiera de los siguientes alimentos.
Soja en todos sus formatos.
La soja es una legumbre con multitud de aplicaciones en la cocina, muy rica en proteínas vegetales de calidad y muchos otros nutrientes. El formato más proteico es en forma de harina, con 37,3 g de proteína total por cada 100 g de producto, pero también es excelente en su forma seca, con 35,9 g en crudo.
Semillas de calabaza.
Conocidas como «pepitas» en buena parte del mundo, las semillas de calabaza a menudo pasan desapercibidas como gran fuente de nutrientes. Son riquísimas en proteínas, con 30.23 g por cada 100 g de producto en crudo, y además proporcionan grasas saludables, vitaminas, antioxidantes y minerales como el calcio.
La mejor forma de aprovecharlas es prescindiendo de las que ya venden fritas y saladas, optando por su formato crudo o usando las propias semillas de las calabazas que cocinemos en casa. Podemos sumarlas a recetas de panadería, ensaladas, mezclas de muesli casero, smoothie bowls, sopas y cremas, salsas y dips untables, crackers saludables, etc.
Semillas de girasol.
Las semillas más clásicas tan populares como picoteo -el snack no oficial de los partidos de fútbol- son las de girasol, cada vez más fáciles de encontrar peladas en crudo. Son además una gran fuente de minerales, un bocado energético muy saludable con aplicaciones similares a las anteriores.
Son unas semillas que dan mucho juego a la hora de enriquecer todo tipo de masas de panadería, como unos colines de cerveza o una buena hogaza de masa madre, también elaboraciones como un pesto original, crackers crujientes, o como aderezo de sopas, ensaladas o cuencos de avena con fruta o yogur.
Cacahuates (al natural y en crema o mantequilla).
El cacahuate, realmente, es una legumbre, aunque lo tratemos como un fruto seco. Rico en proteínas vegetales además de grasas insaturadas, destaca como fuente de potasio, zinc, vitamina E y omega 3. La crema o mantequilla de cacahuate en crudo -sin grasas o azúcares añadidos- aporta 25.5 g de proteínas, prácticamente la misma cantidad que el fruto en crudo o ligeramente tostado.
Habas secas.
Las habas frescas son una delicia que se vuelven exquisitas si además las encontramos tiernas y en formato pequeño, pero cuando están fuera de temporada podemos aprovecharlas en formato seco. Precisamente, las habas secas concentran más nutrientes, siendo por tanto más proteicas que en la versión fresca.
